L'hygiène du sommeil

 

 

Notre horloge biologique est fondamentale pour notre repos quotidien. Elle peut néanmoins facilement être perturbée entraînant parfois des troubles du sommeil.

Nous présentons ici, des conseils simples mais efficaces, aidant à prévenir les troubles du sommeil.

1 - Horaires réguliers de sommeil

La régularité est un facteur clé pour obtenir un bon sommeil. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil en vous imposant une heure de lever systématiquement la même. Les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.

 

2 - Ne regardez pas l’heure la nuit

Difficile de résister à la tentation de regarder l’heure quand on se réveille la nuit. Pourtant il est démontré scientifiquement que cela nuit à un bon sommeil. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque vous regardez l’heure, votre cerveau se met en marche (calcul des heures dormis, temps qui vous reste à dormir). Cette stimulation appel notre cerveau à se mettre en mode “réveil” et peut susciter de l’anxiété et du stress.

Réglez votre réveil pour qu’il sonne à l’heure voulue et surtout résistez à tout prix à regarder l’heure durant la nuit !

 

3 - Une bonne atmosphère

L’atmosphère de votre chambre participe grandement à la qualité de votre sommeil. Voici les critères à prendre en compte pour une bonne nuit de sommeil :

La température : Une température plus fraîche invite notre corps au repos. L’institut nationale du sommeil recommande une température de chambre située entre 16 et 18 °c. Mieux vaut avoir plus de couverture dans une atmosphère fraîche, qu’une chambre surchauffée avec peu de couverture.

Calme et sombre : Le calme diminue le nombre de micro-réveils surtout si vous êtes sensible aux bruits. Privilégiez donc une atmosphère tamisée et calme à l’approche de l’heure du coucher. Évitez aussi l’exposition aux écrans (smartphone, ordinateurs, télévision) dont la longueur d’onde lumineuse participe au ralentissement de la production de mélatonine, hormone qui participe à la qualité et quantité de notre sommeil. Durant la nuit, essayer dans la mesure du possible de dormir dans une chambre calme et sombre.

 

4 - Évitez de faire des siestes

De manière générale la sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil. Surtout si vous souffrez d’insomnie, éviter dans la mesure du possible de faire des siestes mais privilégiez plutôt la relaxation.

 

5 - Attention aux stimulants

Au moins 5 heures avant le coucher, évitez les substances stimulantes tels que le café, les boissons énergisantes, le chocolat, etc. De même l’alcool, la cigarette et les drogues participent à une mauvaise qualité du sommeil. La polysomnographie (examen médical enregistrant l’activité électrique du cerveau durant le sommeil) démontre que les personnes sous alcool ou drogues s’endorment plus vite mais ont un sommeil de mauvaise qualité : elles dorment plus longtemps mais se réveillent plus fatigués.

 

6 - Ne restez pas dans votre lit

C’est une mauvaise habitude que de rester au lit. Pourquoi ? tout simplement car le cerveau associe de ne manière inconsciente l’équation suivante : être au lit = être réveillé.

Lire au lit n’est pas un problème car cela entraîne progressivement le sommeil. En revanche bannissez toutes activités stimulantes comme le travail, la télévision, les écrans, etc.

Enfin lorsque vous vous réveillez le matin, essayez de ne pas rester dans votre lit car cela participe à un mauvais enseignement pour votre cerveau !

 

7 - Activités physiques et habitudes alimentaires

L’activité physique est essentielle pour un bon sommeil. Elle doit être cependant réalisée dans la journée car les activités physiques donnent de l’énergie. Ne soyez pas non plus dans l’excès car paradoxalement on met plus de temps à dormir en étant épuisé.

Nos habitudes alimentaires ont aussi une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Préférez un dîner léger mais ne vous couchez pas en ayant faim. Une alimentation variée et équilibrée est importante pour bien dormir.